Kuidas eemaldada kõht ja külgi harjutustega

On kevad, mis tähendab, et varsti on tulemas ujumistrikoo hooaeg. Täna räägime teile tõhusatest viisidest toonuses figuuri saavutamiseks! Samuti kaalume, mis on rasvade ladestumise põhjus ja miks on vaja harjutusi kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks.

Harjutused kõhu ja külgede kaalu langetamiseks toovad teile rohkem kasu, kui arvate.

Harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel toovad teile rohkem kasu, kui esmapilgul tundub. Selgitame väljaMillist kasu saate regulaarsest treeningust?nendesse tsoonidesse.

1. Vähendab keharasva taset, diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja paljude teiste haiguste riski.
2. Üldtoonuse parandamine, lihaskorseti tugevdamine. Harjutused kõhule ja külgedele muudavad teie südamiku tugevamaks ja paindlikumaks.
3. Paranenud seedimine. Teie ainevahetus muutub tõhusamaks ja kõhurasva tase väheneb.
4. Paranenud kehahoiak. Teie figuur muutub atraktiivsemaks ja esteetilisemaks.
5. Enesetunne paraneb. Treenimine võib aidata vähendada stressi ja depressiooni ning tõsta energiataset.

Kuid sellistest harjutustest maksimaalse kasu saamiseks peate neid regulaarselt tegema. Ärge unustage tervislikku eluviisi juhtida. Õige toitumine ja piisav igapäevane füüsiline aktiivsus on edu võti.  

Muutke harjumuseks süüa tervislikult, püsida aktiivne ja nautida.  

Rasva ladestumise põhjused maos ja külgedel

Rasva ladestused kõhus ja külgedel ei paista silma peale. Oluline on mõista, et rasv täidab kehas kõige olulisemaid funktsioone – energia salvestamine, siseorganite kaitse, termoregulatsioon.

Liigne rasv mõjutab omakorda negatiivselt teie tervist ja välimust. Probleemiga toimetulemiseks peate oma vaenlast nägemise järgi tundma. Rasva ladestumise peamised põhjused võivad olla:

1. ebatervislik toitumine: kõrge kalorsusega toitude ja kiirtoidu (rikkad rasvad, suhkrud ja lihtsad süsivesikud) regulaarne tarbimine või regulaarne ülesöömine, toitumisgraafiku rikkumine;
2. kehalise aktiivsuse puudumine, mis põhjustab ainevahetuse kiiruse langust, rasvade kogunemist ja lihasmassi vähenemist;
3. geneetilised tegurid või hormonaalse taseme muutused (sh suurenenud stressitaseme taustal);
4. unepuudus. Ainevahetus on häiritud kroonilise unehäire tõttu;
5. alkoholi tarbimine. Vähesed inimesed teavad, et alkohoolsed joogid on kaloririkkad. Samuti kaasasolevad suupisted ja söögid;
6. vanus. Rasva ladestumine kõhus ja külgedel on vananedes vältimatu, kuid regulaarne treenimine võib aidata teil seda edasi lükata.

Kaalulangusーkeeruline protsess, seega tasub pöörata tähelepanu kõikidele teguritele.

Kuidas valmistada keha ette kõhu- ja küljeharjutusteks

Enne treeningut tehke soojendusväga oluline et valmistada keha ette treeninguks, vähendada vigastuste ohtu ja tõsta treeningu efektiivsust. Ärge kunagi tehke harjutust "külmal" kehal, see ei täna teid kindlasti.

Allpool on mõned harjutused, mida saate kasutada enne kõhu- ja küljetreeningut soojenduseks.

1. Külgvenitus: põrandal seistes tõstke parem käsi üles ja kallutage keha vasakule, sirutades küljelihaseid. Seejärel korrake harjutust teisel küljel.
2. Vaagnapiirkonna pöörlemine: seistes põrandal, asetage jalad õlgade laiusele ja asetage käed puusadele. Seejärel hakake vaagnat aeglaselt ümber oma telje pöörama, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas.
3. Kõhu venitus: seistes põrandal, tõstke käed üles ja seiske varvastel. Seejärel kummarduge aeglaselt ettepoole, venitades kõhulihaseid.
4. Venitage alaselja lihaseid: seistes põrandal, laskuge ettepoole, painutage paremat põlve täisnurga all ja pöörake aeglaselt painutatud jala poole. Asetage parem käsi painutatud jala põlvele ja sirutage vasak käsi üles, sirutades alaselja lihaseid. Seejärel korrake harjutust teisel küljel.
5. Keha keeramine: Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Seejärel tõstke aeglaselt oma pea, kael ja õlad põrandast lahti, tõstes samal ajal ka ülakeha, et proovida puudutada paremat küünarnukki vasaku põlvega. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust, proovides seekord puudutada vasakut küünarnukist paremat põlve.

Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel

Liigume edasi kõige huvitavama osa juurde – mida teha, et saavutada lame kõht ja peenike talje? Mis siis, kui te ei saa jõusaali minna?

Vaatame kõige tõhusamaid harjutusi ilma varustuseta, mis ei võta palju aega. Nende regulaarne rakendamine on õige tee ideaalse figuurini.

Vaakum

Ebatavaline harjutus, mis kasutab sügaval asetsevaid põikilihaseid ja diafragmat. Tehke tühja kõhuga või vähemalt 3 tundi pärast söömist.

• Seisake algasendis – jalad õlgade laiuselt, seejärel kummarduge ettepoole, ilma selga painutamata, kuni käed toetuvad puusadele.
• Hingake sügavalt läbi nina, seejärel läbi nina sisse, suu kaudu välja.
• Kui lõug on rinnale surutud, proovige tõmmata kõhuõõne seinu selgroo poole.
• Hoidke sissehingamisel hinge kinni (kuni 15 sekundit), proovige hoida kõhtu ribide all, seejärel hingake sujuvalt välja. Korda harjutust 3-5 korda.

Kõhulihas krõbiseb

• Lamage selili, painutage põlvi ja asetage käed pea taha.

• Tõstke õlad ja selja ülaosa põrandast lahti, painutades kõhulihaseid, seejärel langetage keha aeglaselt põrandale. Korda vähemalt 10 korda

Külgmised krõmpsud

Keeruliseks tehke eelmine ülesanne, tehes külgmised krõmpsud.

• Tõustes pöörake torso paremale, püüdes puudutada paremat küünarnukist paremat põlve.
• Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust teisel küljel.

• Tehke mõlemal küljel vähemalt 5 kordust.

Plank

Horisontaalne plank on staatiline harjutus paljudele lihastele, sealhulgas kõhu-, selja- ja tuharalihastele.

• Liikuge push-up-asendisse, kuid keha langetamise asemel asetage küünarnukid põrandale ja hoidke keha sirgena.
• Vaata alla ja hoia oma kaela horisontaalselt!
• Hoidke poosi 30 sekundit.

Küljelaud

Varieeri eelmist harjutust külgplanguga.

• Lama külili, vasak käsi põrandal.
• Pingutage kõhulihaseid ja tõstke keha üles, toetudes vasakule käele ja vasakule jalale.
• Hoidke poosi 30 sekundit, seejärel korrake harjutust teisel küljel.

Jalgratas

• Lamage selili, painutage põlvi ja tõstke jalad üles.  
• Tee liigutusi nagu jalgrattaga sõites, tõmmates vaheldumisi põlvi rinna poole.
• Tehke harjutust 30 sekundit või kauem.

paat

• Istuge põrandale, painutage veidi põlvi ja tõstke need õhku, et luua paadi kuju.
• Hoidke oma käed põrandaga paralleelselt ja keha tasakaalus.
• Hoidke seda asendit 30-60 sekundit, seejärel lõdvestage.

Käärid

• Lamage selili ja tõstke jalad otse üles.
• Aja jalad laiali, seejärel risti, liiguta üks jalg üle teise jne.
• Tehke vähemalt 10 kordust.

Burpee

Treeni koos kõrge kardiokoormus kiirendab rasvapõletusprotsessi. Treening on aeroobne, st keha saab rohkem hapnikku, tänu millele saavutatakse positiivne efekt.

Treening pole lihtne, kuid tulemust näete üsna pea. Allikas: pexels 

• Astuge algasendisse - jalad õlgade laiuselt, käed vöökohal.
• Minge punktküki asendisse, käed põrandal, seejärel hüppage plank-asendisse ja pöörduge tagasi kükitavasse asendisse.
• Lõpeta kordused, hüppades pea kohal plaksuga üles ja naastes algasendisse.  

Painutatud kükid

• Lähteasend: seisa tavaliste kükkide jaoks, käed enda ees.
• Tehke kükki, ärge unustage liigutada vaagnat alla ja tagasi, kandade taha. Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
• Tõuske üles ja painutage vasakule küljele, sirutades paremat kätt pea kohale.
• Järgmisel kordusel painutage teisele küljele kokku 5-7 kordust mõlemal küljel.

Treeningu intensiivsus sõltub teie vormisoleku tasemest, kuulake oma keha. Suurema efekti saavutamiseks treeni 3-4 korda nädalas, kombineerides kardio- ja jõuharjutusi.

Toitumine enne ja pärast treeningut

Söömine vahetult enne ja pärast treeningut ei tähenda, et peate oma menüüd vähendama. Selline radikaalne lähenemine külgede ja mao eemaldamisele aitab loomulikult kaasa, kuid avaldab tervisele negatiivset mõju. Õige toitumine tähendab menüü koostamist nii, et iga toode tooks kasu.Dietoloogid ja toitumisspetsialistid Soovitatav on, et 80–85% toidust peaksid moodustama tervislikud toidud ja 15–20% peaksid olema lemmiktoidud, kuid mitte eriti tervislikud.  

Mida ja millal tohib enne trenni süüa?

Selleks, et treeninguks oleks piisavalt jõudu, vajab keha energiat. Seda annavad süsivesikud. Kuid lihtsad süsivesikud tõstavad kohe veresuhkrut ja seeduvad liiga kiiresti. Komplekssete süsivesikute seedimine võtab kaua aega, andes kehale energiat. See tähendab, et nad täidavad enne treeningut toitumise põhiülesannet - salvestavad energiat enne füüsilist tegevust. Seetõttu peaks teie treeningeelne eine koosnema liitsüsivesikutest ja valkudest. Selline tasakaalustatud toitumine aitab aminohappeid vereringesse viia – need on saadaval nii treeningu ajal kui ka vahetult pärast seda. Ja liitsüsivesikud tagavad stabiilse glükoositaseme ja piisava energia füüsiliseks tegevuseks. Söömine enne treenimist külgedel ja kõhul peaks olema 90 minutit enne tundide algust.

Optimaalne treeningeelne dieet

Riisist valmistatud puder, kaerahelbed, kinoa, tatra, kana või kalkuni rinnatükk, täistera röstsai. Või munaomlett, võite lisaks lisada veel paar valku, köögivilju - värsket või hautatud, sealhulgas kartulit. Täistera röstsai.

Enne treeningut peaks su toit kindlasti koosnema süsivesikutest ja valkudest.  

Toitumine pärast treeningut

Söömise põhiülesanne on taastada kehas jõudu ja veetasakaalu. Müüdid anaboolse akna kohta, kui arvati, et peate kiiresti poole tunni jooksul suupisteid sööma, uurimine hajuvad (erandiks on need, kes treenivad tühja kõhuga). Valgu süntees pärast jõutreeninguttõusnud 24 tunni jooksulja naaseb algtasemele 36 tunni pärast.  

Tähtis pole see, mida sa sööd tunni jooksul pärast treeningut, vaid see, mida sööd 1-2 päeva pärast treeningut. Seega on kriitilise tähtsusega kogu päevane valkude ja süsivesikute kogus.

Mida lisada oma treeningjärgsesse dieeti

Tailiha ja kala, piimatooted, munad, sojatooted, kaunviljaroad. Treening aitab teil vabaneda külgedest ja kõhust, kuid toitumise korrigeerimisel suureneb mõju mitu korda.

Õige toitumine

Õigesti söömiseks on palju lähenemisviise ja igaüks neist võib olla tõhus erinevatele inimestele. Kui aga teie eesmärk on lame kõht ja saledad küljed, peaksite pöörama tähelepanu järgmistele soovitustele.

1. Vähendage oma kalorite tarbimist: üldiselt peate kaalu langetamiseks tarbima vähem kaloreid kui kulutate. Seadke eesmärgiks vähendada oma kaloraazi keskmiselt 20% võrra tavapärasest kogusest, et kaalu järk-järgult alandada.
2. Suurendage oma valgutarbimist: Valk on tervisliku toitumise oluline element, kuna see aitab säilitada ja kasvatada lihasmassi. Lisaks vähendavad valgud söögiisu ja kiirendavad ainevahetust.
3. Vähendage süsivesikute tarbimist: süsivesikute koguse vähendamine dieedis võib aidata vähendada teie kõhu ja külgede suurust. Eriti oluline on vähendada kiirete süsivesikute, näiteks maiustuste, leiva, jahutoodete tarbimist, mis võivad kiiresti tõsta veresuhkru taset ja viia kehas rasva ladestumiseni.
4. Suurendage köögiviljade ja puuviljade tarbimist: need on rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest, mis aitavad parandada seedimist ja vähendada nälga.
5. Joo rohkem vett: vesi aitab hoida keha hüdreeritud, vähendab söögiisu ja parandab ainevahetust. Proovige juua vähemalt 2-3 liitrit vett päevas.  

6. Piirake soola tarbimist: soola tarbimise vähendamine aitab vähendada veepeetust kehas, mis võib viia kõhu ja külgede väiksemaks.

Oluline on märkida, et toitumise muutmine peaks toimuma järk-järgult ja konsulteerima arstiga võitoitumisspetsialist. Eriti kui teil on mingeid haigusi või seedeprobleeme.

Milliseid harjutusi peaksite tegema, et kaalust alla võtta kõhul ja külgedel?

Rasva ladestumise vastu võitlemiseks on vaja kombineerida kardioharjutusi ja lihaskorseti tugevdamiseks jõuharjutusi.

Mis lisaks treeningule aitab teil kõhtu ja külgedelt kaalust alla võtta?

Ärge unustage õiget toitumist ja unerežiimi.

Mis aitab teil kõhust ja külgedest kiiremini lahti saada – toitumise korrigeerimine või treening?

Parim variant on kombineerida dieedi vähendamine intensiivse treeninguga. Siis pole külgede ja kõhu eemaldamine mitte ainult kiirem, vaid ka mõju püsib kauem.